Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού τρώτε και για το μωρό σας, οπότε η διατροφή σας απαιτείται να είναι υγιεινή και ισορροπημένη. Μην ξεχνάτε να έχετε συχνά και μικρά γεύματα που περιλαμβάνουν: άπαχο κρέας και φρέσκα ψάρια, όσπρια και λαδερά δυο φορές την εβδομάδα, γαλακτοκομικά προϊόντα δύο μερίδες ημερησίως, δύο σαλάτες την ημέρα και φρέσκα φρούτα. Η ποιότητα της διατροφής είναι καθοριστική και όχι η ποσότητα. Επιπλέον, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό, να περιορίσετε το αλάτι και να προτιμάτε το ψήσιμο στη σχάρα, στον ατμό ή στο φούρνο.
Αποφεύγετε να τρώτε για δύο και να καταναλώνετε τα παρακάτω:
- Τηγανητά φαγητά και λιπαρές τροφές
- Επεξεργασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα
- Ωμά ή ημιμαγειρεμένα κρέατα, επειδή υπάρχει κίνδυνος να κολλήσετε τοξόπλασμα. Για τον ίδιο λόγο να πλένετε σχολαστικά τα λαχανικά.
- Γαλακτοκομικά άγνωστης προέλευσης και μη παστεριωμένο γάλα
- Sushi και ωμά ψάρια, λόγω κινδύνου δηλητηρίασης από σαλμονέλα
- Αναψυκτικά, γιατί περιέχουν ζάχαρη και χημικές ουσίες
- Καφέ, καθώς η καφεΐνη περνά τον πλακούντα και φθάνει στο έμβρυο. Προτιμήστε τον ντεκαφεινέ.
- Αλκοόλ, γιατί υπάρχει σοβαρός κίνδυνος να προκαλέσει σωματικές και πνευματικές καθυστερήσεις του μωρού και γι’ αυτό προτείνουμε να αποφεύγεται
Επιπρόσθετα με τη διατροφή σας προτείνεται να αποφεύγεται το κάπνισμα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης τότε, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος για αποβολή και πρόωρο τοκετό.
Ενδεικτικό ημερήσιο διαιτολόγιο:
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα ή γιαούρτι + ψωμί ή δημητριακά + μέλι ή φρούτα
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Φρούτα ή γιαούρτι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Κυρίως πιάτο + ψωμί + σαλάτα (αν το κυρίως πιάτο δεν περιέχει κρέας ή ψάρι πρέπει να τρώτε και τυρί)
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Φρούτα ή γιαούρτι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα + ψωμί + τυρί ή αυγά ή ψάρι ή κοτόπουλο (μικρή μερίδα)
Τα 7 κυρίως πιάτα της εβδομάδας καλό θα είναι να αποτελούνται από όσπρια και λαδερά-2 φορές, ζυμαρικά-1 φορά, ψάρι-2 φορές, κοτόπουλο-1 φορά, κόκκινο κρέας-1 φορά.
Παρακολουθήστε το βάρος σας
Για τον έλεγχο του βάρους σας προτείνεται να ζυγίζεστε τακτικά, τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, το πρωί πριν το πρωινό σας. Η συνολική αύξηση του βάρους σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 9-12 κιλά, με μια μηνιαία αύξηση της τάξεως του 1 κιλού, ενώ για τις υπέρβαρες 7-8 επιπλέον κιλά. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας στην απότομη αύξηση του βάρους σας και ιδιαίτερα αν συνοδεύεται από πρηξίματα στα χέρια και στα πόδια.
Κατά τη διάρκεια τόσο της εγκυμοσύνης όσο και του θηλασμού η σωματική αύξηση θα συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο του βάρους, την απώλεια των κιλών της εγκυμοσύνης και τη μείωση του άγχους. Ακολουθήστε το πρόγραμμα άσκησης που ανταποκρίνεται στον τρόπο ζωής σας και μην ξεχνάτε ότι το περπάτημα είναι μία από τις καλύτερες μορφές άσκησης.
|
ΠΙΝΑΚΑΣ ΚΥΡΙΟΤΕΡΩΝ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ
|
ΘΡΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ
|
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ
|
ΚΥΡΙΟΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ
|
|
ΠΡΩΤΕΪΝΗ
|
Προμηθεύει τα δομικά υλικά για την δημιουργία και ανάπλαση των ιστών του σώματος. Απαραίτητη για την φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου, για την παραγωγή αμνιακού υγρού, για την αύξηση της μήτρας και του στήθους κλπ.
Προτείνεται μία ποσότητα των 60 gr. πρωτείνης ημερησίως.
|
Κρέας, Υποκατάστατα κρέατος,
Πουλερικά, Γάλα,
Γαλακτοκομικά προϊόντα,
Τυρί, Ψάρια, Αυγά,
Όσπρια, Φασόλια, Φακές,
Ξηροί καρποί.
|
|
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α
|
Σημαντική για την ανάπτυξη του εμβρύου, την όραση, το δέρμα, τα νύχια, τα μαλλιά και ενισχύει την αντίδραση του οργανισμού στις μολύνσεις.
|
Συκώτι,αυγά,γαλακτοκομικά, σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι,μπρόκολο), φρούτα καρότο, ντομάτα, λάχανο, αποξηραμένα βερύκοκα
|
|
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
ΣΥΜΠΛΕΓ. Β
|
Σημαντικές για ανάπτυξη, τον σχηματισμό του νευρικού συστήματος αλλά και για τα κύτταρα του εγκεφάλου του εμβρύου.
|
Πολύσπορο ψωμί, συκώτι, πολύσπορα δημητριακά, κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί, αβοκάντο, μπανάνες, όσπρια, σκούρα φυλλώδη λαχανικά.
|
|
ΒΙΤΑΜΙΝΗ C
|
Σημαντική στην ανάπτυξη του συνδετικού ιστού, βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου και διευκολύνει την ενεργοποίηση του φυλλικού οξέος.
|
Όλα τα εσπεριδοειδή, ακτινίδια, καλαμπόκι, χόρτα, πεπόνι, πιπεριές, λάχανο, ντομάτες, φράουλες, ψητές πατάτες(με την φλούδα)
|
|
ΒΙΤΑΜΙΝΗ D
|
Ρυθμίζει την ισορροπία του ασβεστίου και του φωσφόρου στον οργανισμό σας.
|
Έκθεση στον ήλιο ή κατανάλωση γάλακτος εμπλουτισμένου σε βιταμ.D
|
|
ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ
(ή φολλικό οξύ ή φολασίνη)
|
Συντελεί στην δημιουργία και ανάπτυξη του πλακούντα και του εμβρύου. Προτείνεται μία ποσότητα των 400-800 mg ημερησίως.
|
Πράσινα λαχανικά, ακτινίδιο, ολόκληρα δημητριακά, φρούτα, χυμοί πορτοκαλιού- λεμονιού- γκρέιπ φρουτ, αμύγδαλα, καρύδια, σέλινο, σπανάκι, ντομάτα, μαρούλι, πεπόνι, αρακά, πιπεριές, κρεμμύδια, σέλινο, συκώτι.
|
|
|
|
ΣΙΔΗΡΟΣ
|
H ανάγκη πρόσληψης σιδήρου κατά την κύηση αυξάνεται, γιατί ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων αυξάνεται κατά 15-30%, όπως επίσης και οι ανάγκες για το έμβρυο και τον πλακούντα. Προτείνεται η λήψη μιας ποσότητας 30-60mg ημερησίως.
|
Συκώτι, κρόκος αυγού, κρέας, φακές, σπανάκι, σκούρα πράσινα λαχανικά, μπρόκολο, κόκκινα φασόλια, κουνουπίδι, δημητριακά, καρύδια, αμύγδαλα.
|
|
ΑΣΒΕΣΤΙΟ
|
Αποτελεί το βασικό δομικό υλικό για τον σχηματισμό των οστών και των δοντιών του εμβρύου. Προτείνεται μία ποσότητα των 1200 mg ασβεστίου ημερησίως.
|
Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως: γάλα, γιαούρτι (προτιμήστε τα αποβουτυρωμένα ή ημιαποβουτυρωμένα), τυρί, βούτυρο, όσπρια
Σαρδέλες και άλλα τυποποιημένα ψάρια των οποίων τα κόκαλα τρώγονται, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, αμύγδαλα, καρύδια.
|
|
ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ
|
Η απορρόφηση του αναστέλλεται από την υπερβολική πρόσληψη σιδήρου και φυλλικού οξέος. Σε περίπτωση που λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής με σίδηρο και φυλλικό οξύ πρέπει να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο.
|
Συκώτι, κόκκινο κρέας, τυρί, κοτόπουλο, φιστίκια, οστρακοειδή (στρείδια),
|
|
ΙΩΔΙΟ
|
Ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την σύνθεση των ορμονών του θυρεοειδούς.
|
Θαλασσινά, ψάρια(σολωμός, μπακαλιάρος), φύκι, γάλα, ψωμί, αυγά, πράσινα λαχανικά, ιωδιωμένα αλάτια.
|
|
ΜΑΓΝΗΣΙΟ
|
Συντελεί στο σχηματισμό των οστών του εμβρύου.
|
Ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, πατάτες, καλαμπόκι.
|
|